Fumi's Pilates Studio

メールマガジンでピラティスへのまず一歩をはじめてみましょう！

☆☆☆もっと身近に!　ピラティス・エクササイズ☆☆☆
【発行日】週刊・毎週土曜日発行・第5週目はお休みです。
【発行開始】2006年1月
【発行形式】テキスト形式
【価格】500円/月（最初の月は無料です。　仕組み
【内容紹介】
1920年代にニューヨークで、ダンサーやパフォーマーの体のメンテナンスに威力を発揮するエクササイズとして注目されたのがピラティスです。
最近では、その健康維持やスタイルの改善効果が注目され、大変なブームとなっています。
芸能人やスポーツ選手の間でもピラティスのトレーニングにはまる人が多く、
スポーツクラブなどでも、ピラティスのクラスは、ヨガなどと並んで、大変な人気です。
まだまだ敷居の高い感じが拭えないピラティスですが、実は普通の筋力トレーニングに比べ、
ゆったりとした動きで、負荷も少なく行えるエクササイズなのです。

一体どんなトレーニングなのか、どんな効果があるのか、
簡単な動作の解説をしながら、ピラティス・エクササイズのエッセンスを週に一度お届けします。
「興味はあるけど、いきなりスポーツクラブや専門スタジオはちょっと…」と思っていたあなた、
ぜひピラティスの世界をのぞいてみてください。

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バックナンバー
2006-01-07 第１号【腰と肩のストレッチ】
2006-01-14 第２号【骨盤を少し傾ける／胸式呼吸】
2006-01-21 第３号【骨盤を傾ける】
2006-01-28 第４号【足をすべらせる／ひざを上げる】
2006-02-04 第５号【横向きでの腹筋／大きなヒップ・ロール】
2006-02-11 第６号【内腿／小さなヒップ・ロール】
2006-02-18 第７号【ヒップの引き締め／ヒップのストレッチ】
2006-02-25 第８号【腿(もも)の後ろ側／腿の後ろ側のストレッチ】
2006-03-04 第９号【ふくらはぎ／ふくらはぎのストレッチ】
2006-03-11 第１０号【「風車」(windmill)（その１）／「矢」(arrow)】
2006-03-18 第１１号【「風車」(windmill)（その２）／内腿のリフト】
2006-03-25 第１２号【腹直筋／腹斜筋】
2006-04-01 第１３号【椅子に座ってのツイスト／両膝のリフト】
2006-04-08 第１４号【肩甲骨を動かす／曲げた腕を開く】
2006-04-15 第１５号【椅子に座って腕を引く／壁を使ってプレス・アップ】
2006-04-22 第１６号【「貝」／ボールを使ってのスクワット】
2006-05-06 第１７号【2回呼吸の腹筋／膝を上げながらの2回呼吸の腹筋】
2006-05-13 第１８号【両膝を上げながらの２回呼吸の腹筋／膝を上げ・伸ばしながらの２回呼吸の腹筋】
2006-05-20 第１９号【ひねりを入れた２回呼吸の腹筋／ひねりを入れた膝を上げながらの２回呼吸の腹筋】
2006-05-27 第２０号【両膝と上半身を浮かしての腹筋／両膝と上半身を浮かしてのひねりを入れた腹筋】
2006-06-03 第２１号【猫／四つん這いでの腹筋】
2006-06-10 第２２号【四つん這いで肩甲骨を動かす／ボールを使って脇をしめる】
2006-06-17 第２３号【四つん這いで腕立てもどき　－手をハの字／手をまっすぐに－】
2006-06-24 第２４号【四つん這いで脚と腕を浮かせる　－違う側の脚と腕／同じ側の脚と腕－】
2006-07-01 第２５号【四つん這いで軽くサイドのストレッチ　－頭を動かす／骨盤を動かす－】

サンプル

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　☆☆☆もっと身近に！　ピラティス・エクササイズ☆☆☆

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　　　発行準備号
　　　ピラティスの世界をのぞいてみましょう！

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━2005.12.07━━━
こんにちは。Fumiです。とうとうメルマガ発行です。

ピラティスを既にご存知のかたも、今回はじめてピラティスという
言葉を見たよ、という方も、ぜひご一緒にピラティスの世界を
お楽しみください。

1920年代にニューヨークで、ダンサーやパフォーマーの体のメンテナンスに
威力を発揮するエクササイズとして注目されたのがピラティスです。

もともとピラティス・エクササイズは、ジョセフ・ピラティスという人が
自分の虚弱な体質を克服するために考え出したエクササイズから始まって
います。

ジョセフ・ピラティスは、1880年にドイツのデュッセルドルフ近郊に
生まれました。

ピラティスは、第一次世界大戦中にはイギリスのマン島で看護士として働き、
その際、負傷兵が寝たままでリハビリをできるように、ベッドにスプリング
をとりつけたりと工夫して、彼独自のエクササイズを発展させました。

その後、ピラティスは1920年代にニューヨークへ移り
ピラティス・エクササイズを行うスタジオを開き、
そのエクササイズが注目を浴びる訳です。

イギリスでは、1960年代後半にピラティスの一番弟子から学んだ
イギリス人アラン・ハードマンがイギリス初のピラティス・スタジオを
ロンドンに開き、ダンサーやパフォーマーだけでなく、
医師や理学療法士からも高い評価を受けています。

最近の日本では、その健康維持やスタイルの改善効果が注目され、
大変なブームとなっています。芸能人やスポーツ選手の間でも
ピラティスのトレーニングにはまる人が多く、
スポーツクラブなどでも、ピラティスのクラスは、
ヨガなどと並んで、大変な人気です。

まだまだ敷居の高い感じが拭えないピラティスですが、実は普通の
筋力トレーニングに比べ、ゆったりとした動きで、負荷も少なく
行えるエクササイズでもあるのです。

一体どんなトレーニングなのか、どんな効果があるのか、簡単な
動作の解説をしながら、ピラティス・エクササイズのエッセンスを
週に一度お届けします。
興味はあるけど、いきなりスポーツクラブや専門スタジオは
ちょっと、、、と思っていたあなた、
ぜひピラティスの世界をのぞいてみてください。

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目次
■ピラティス・エクササイズとは
■一番の基本となる呼吸
■最後に
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■ピラティス・エクササイズとは

身体の深部の筋肉を強化し、身体をなめらかに動かせるような
バランスのとれた身体を作ることを目指したエクササイズです。

特に、姿勢の改善には効果的で、そのため、姿勢の悪さから来る、
腰痛や肩こりなどなど、さらには外反母趾の改善にも効果を発揮します。

無理なくしなやかな筋肉を作ることができるので、安全に
健康維持を目指すことができますし、リハビリテーションへの効果も
大変注目されています。

もちろん、しなやかな引き締まった身体をじっくりと作っていきますので、
美しいスタイルを手にいれることもできます。

エクササイズを行うにあたってまず重要なのは、呼吸です。
鼻から深くすって口から吐きます。エクササイズをつねに呼吸とともに
行うことによって身体全体へ、つまりワークしている筋肉へ、
十分な酸素・栄養分をおくってあげ、また、老廃物をとりのぞき
やすくしてあげるのです。
この呼吸と連動して大切なのが自分の身体の中心、
腹部から下腹部にあたる部分への意識とその強化です。

特に、おなかの深いところにある、筋肉への意識が重要になります。
といっても、おなかの深いところなんて、普段意識しないですよね。
少しの想像力と集中力も必要となってきます。
日常生活のこまごまとしたことをひと時わすれ、
自分の身体に集中することで精神的にもリラックスできます。

エクササイズでは、先ほども書いたようにゆったりと、
なめらかに動けることを目指しています。
逆をかえすと、なるべくぎくしゃくしないように、ゆったりと
動けるようなコントロール力が必要です。

といっても、はじめは単純な動きから少しずつスタートしますから、
心配はいりません。

また、エクササイズをする際の姿勢も重要です。
同じように思えるエクササイズでも、少しの姿勢のずれで、
効果がまったく異なることもあるのです。

もちろん、実際にエクササイズをしなければ、なんの効果もありません。
読んでいるだけでは、あなたの身体は変わりません。

けれども、自己流のエクササイズを行うと、
怪我の原因となることもあります。

このメルマガではそういったことも考慮して、イラストや写真
のリンクをとりまぜながら、わかりやすく、また、なるべく日常生活
の中でも取り入れやすいかたちで説明をしていきたいと思います。

ちょっとでも？と感じたら、一人でエクササイズするのは
一旦とめて、私にご質問くださいね。

もし可能なら、お近くのピラティスのクラスやスタジオに
行ってみるのも一つの手だと思います。

■一番の基本となる呼吸

ということで、今回は、呼吸法の話を少し、説明したいと思います。

まず写真のように、いすに座ってみましょう。
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ひざとヒップの所が直角になり、足の裏全体が床面に楽につくように、厚めの本などを利用してみます。

先ほどもかいたように、鼻から吸って口から吐きます。
何回かご自分でやってみましょう。

少し慣れたら、息を吐くときには、身体全体、顔、首、肩、胸などが
緊張しない範囲で、一定の長さ吐き続けられるか試して見ましょう。

長ければ長いほどいいということではありません。
ご自分のできる範囲内で、リラックスしたままできることが大切です。

それでは今度は、息を吸うときに下腹に息を入れるようなイメージで
おだやかに少し下腹を膨らませ、息を吐くときにそこから息を
おだやかに押し出すイメージで下腹をへこませてみましょう。
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下腹にあてた手で動きを意識してみます。

この場合も身体全体をリラックスしたままするようにしてみましょう。
息を吸うときも吐くときも、下腹は動いてますが、
おだやかな動きになるように、動きの強さを調節してみてください。

肩や首などに、余計な力が入ったりしていませんか。
自分の身体がどう感じているか、確認してみてください。
もし力みがみつかったら、そしてもし可能なら、力みをリラックスできるか
ちょっと試してみてください。

もし、力みをとりのぞけなかったら、今のところはそのままに
しておきましょう。でも、頭の片隅にすこーしだけ、
どうやったら、その部分をリラックスできるかな、
という考えをとどめておいてください。
エクササイズをしているうちに、ご自分でリラックスできる方法を
発見できるときがあると思います。

これにも少し慣れたら、次のステップへ進みましょう。
みなさん、骨盤底筋群、という筋肉群の名前をきいたことがありますか。
これは、おしっこをしたくてもお手洗いを見つけられない場合、
おしっこを我慢する時に使う筋群です。

骨盤がお椀みたいな形の骨と考えると、その底の部分に、
前は恥骨から後ろは尾骨までハンモックのようについている筋群です。
このメルマガでは、便宜上、この筋群をひとまとめにしてあつかい、
骨盤底筋、と呼ぶことにします。

おしっこを止めたり我慢しようとすると、その筋肉をひき上げるような
感じで使っています。試しにこの動きを何回かご自分で試してみましょう。
おしっこをとめるように、この筋肉をひきあげます。

実際にトイレの中では試さないでくださいね。尿をとめようとするのは、
身体にいいことではないですから。

この動きをしているときには身体の表面は、ほとんど動きません。
なれないうちは、からだの表面の部分が大きく動く方、また、
身体のほかの部分が力んでしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、
少しずつ、練習していきましょう。

とりあえず、少しこの動きに慣れましたか？
そうしたら、先ほどの呼吸とこの骨盤底筋の動きとをあわせてみましょう。

息を吸うときは先ほどと同じように、身体全体をリラックスしたままで、
下腹を少しふくらませます。息を吐くときにはおなかをおだやかに
へこましながら、骨盤底筋をおしっこをとめるようにひきあげてみましょう。
そして、次に息を吸うときにはおなかも骨盤底筋もリラックスさせ、
エクササイズを繰り返していきます。

骨盤底筋をひきあげたときのほうが、おなかがよりへっこむはずです。
何回か練習してみましょう。その際、身体のほかの部分をなるべく
リラックスさせたままで行えるようなイメージで試してみてください。

最初はむずかしいとしても、こういったイメージをもちながら、
練習することは大切です。

これがまず第一歩の呼吸法です。この呼吸法をすることによって、
腹部の深い部分にある腹横筋を徐々に鍛えることができます。

腹横筋は内臓を支えている筋肉ですが、この筋肉をきたえることで、
腰椎への負担をへらすことができますので、腰痛対策には重要な
エクササイズです。

また、深い呼吸と、エクササイズに集中することで、
精神的なリラックス効果も期待できます。

■最後に
いかがだったでしょうか。ピラティスに興味が沸きましたか？

ピラティスについてもう少し知りたいと思われましたら、ぜひ
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またお会いできるのを、楽しみにしています！

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【発行元/発行責任者】株式会社GeminiLinks
　　　　　　　代表取締役　富岡徹子
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